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Las mejores fuentes alimenticias de vitaminas B

Las vitaminas B desempeñan un gran número de funciones en su cuerpo; cada una de ellas es importante para mantenerse saludable, tanto física como mentalmente. Una deficiencia de vitaminas B podría ocasionar una gran cantidad de problemas de salud, que incluyen afecciones respiratorias, demencia, síntomas psiquiátricos y trastornos sanguíneos.

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Particularmente la vitamina B12, es necesaria para muchas funciones biológicas vitales, como la producción de hormonas suprarrenales, la metabolización de las grasas, los carbohidratos y el folato, la formación de glóbulos rojos, la absorción de hierro, la función del sistema nervioso, la salud cognitiva y muchas más.

La buena noticia es que las vitaminas B se encuentran en una amplia variedad de opciones de alimentos, lo que incrementa su consumo. Estas son algunas de las principales fuentes alimenticias de vitaminas B:

1. Niacina (B3)

Los alimentos que tienen un gran contenido de niacina son: el hígado, pollo, ternera, cacahuates, chile en polvo, tocino y tomates secos. Otros alimentos ricos en niacina son: levadura de panadería, paprika, café espresso, anchoas, espirulina, pato, hongo shiitake y salsa de soja.

2. Vitamina B6

La levadura nutricional es una excelente fuente de vitaminas B, especialmente B6. Otros alimentos ricos en vitamina B6 son: el pavo, carne de res, pollo, salmón salvaje, batatas dulces, papas, semillas de girasol, pistachos, aguacate, espinaca y plátano.

3. B8 (inositol/biotina)

La vitamina B8 no se reconoce como un nutriente esencial, pero eso no significa que no sea importante. Las fuentes alimenticias de B8 son: carne, yemas de huevo, pescado, hígado, aves, nueces y legumbres.

4. Folato (B9)

El ácido fólico es un tipo sintético de vitamina B que se usa en los suplementos, y el folato es la forma natural en que se encuentra en los alimentos. Para aumentar el folato, consuma vegetales de hojas verdes crudas y orgánicas, junto con brócoli, espárragos, espinacas, hojas de nabo, garbanzo frijol pinto, rojo, blanco y negro.

5. Vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los tejidos de los animales, por lo que es tan importante la suplementación para vegetarianos y veganos. Los alimentos que contienen vitamina B12 son: carne e hígado de res, cordero, pargo, venado, salmón, camarones, vieiras, aves, huevos y productos lácteos.

6. Biotina (B7)

Junto con las proteínas y las grasas saludables, los huevos también son una gran fuente de biotina. Para permitir que su cuerpo lo absorba debe cocinarlo completamente antes de comer. Otras fuentes alimenticias de biotina son las vísceras como el hígado y los riñones, junto con el salmón, las almendras, los cacahuetes y las nueces de castilla.

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