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Cómo el ayuno intermitente puede darle un máximo rendimiento

Algunos investigadores del National Institute of Aging, una división del NIH, descubrieron que los ratones que llevaban una alimentación estándar pero eran alimentados en días alternos desarrollaban una mejor resistencia al correr y podían metabolizar la energía de manera más eficiente. Sus hallazgos demostraron cómo los atletas pueden beneficiarse del ayuno intermitente.

El equipo de investigadores, dirigido por Mark P. Mattson, Ph.D., condujo el estudio al asignar aleatoriamente 35 ratones machos en 4 grupos. Dos de los grupos eran sedentarios; 1 tenía acceso regular a la comida; y el otro fue alimentado en días alternos.

A otro grupo se le proporcionó acceso diario a la comida, pero se le proporcionó una cinta para correr. El último grupo tenía una cinta para correr y fue alimentado en días alternos.

Rendimiento

Era de esperarse que al final del estudio los 2 grupos con acceso a la cinta para correr tuvieran una resistencia significativamente mayor al correr en la misma, sin embargo, los investigadores también encontraron que el grupo que fue privado de la comida en días alternos podía correr más rápido y a una mayor distancia en comparación con el grupo que no tuvo restricciones en la alimentación y tuvo acceso a  la cinta.

A simple vista, al final del estudio los 4 grupos de ratones todavía eran bastante semejantes y tenían un peso corporal similar. Por otro lado, el grupo del ayuno se benefició enormemente porque sus cuerpos hicieron una transición a la cetosis. Esto significa que sus cuerpos cambiaron a la glucosa por las grasas como su fuente de energía.

Los investigadores encontraron una expresión génica superior en los tejidos hepáticos y musculares en los ratones que comían en días alternos. El ayuno también mejoró su energía celular al impactar las mitocondrias, rutas metabólicas, metabolismo de ácidos grasos y vías de crecimiento celular.

La resistencia superior de los ratones en la cetosis pone fin a la patraña de que, de alguna manera, los atletas se benefician por consumir carbohidratos. La errónea creencia popular de que el ayuno intermitente y la cetosis obstaculizan de alguna manera el rendimiento deportivo finalmente ha sido desacreditada.

"La reciente evidencia sugiere que la restricción intermitente de energía en la alimentación podría mejorar la salud general y reducir los factores de riesgo para la diabetes y las enfermedades cardiovasculares en los humanos", dice Mattson.

 "Nuestros nuevos hallazgos en animales de laboratorio proporcionan evidencia de que patrones similares de alimentación intermitente pueden mejorar los efectos beneficiosos del ejercicio aeróbico en el rendimiento de resistencia".

Esta conclusión concuerda con investigaciones previas. Aunque todos pueden obtener los efectos positivos del ayuno intermitente, los atletas pueden beneficiarse todavía más al limitar su alimentación a un intervalo de tiempo definido.

Un estudio de 2016 que monitoreó los efectos de la alimentación restringida por tiempo (TRF, por sus siglas en inglés) en 34 atletas masculinos cuyos entrenamientos eran bajo resistencia, encontró que restringir su alimentación a un marco de tiempo diario de 8 horas afectó positivamente varios biomarcadores relacionados con la salud, mientras que disminuía la masa adiposa y mantenía la masa muscular.

En lo particular, una de mis precauciones más relevantes sobre el ayuno intermitente se basa en las elecciones de los alimentos. Algunos afirman que puede comer lo que sea, siempre y cuando solo lo consuma dentro del tiempo designado para comer.

Aunque puede obtener algunos de los beneficios del ayuno intermitente con el simple hecho de respetar los límites de tiempo independientemente de los alimentos que consume, le recomiendo que consuma alimentos de alta calidad.

Indistintamente del plan que elija, sus elecciones de alimentos son fundamentales. En vista de que comerá menos, es de vital importancia que sus alimentos le proporcionen una nutrición adecuada. Las grasas saludables son esenciales porque el ayuno intermitente hace que su cuerpo cambie al modo de quema de grasa.

Si comienza a sentirse cansado y aletargado, puede ser una señal de que necesita aumentar la cantidad de grasa saludable en su alimentación. Para descubrir más información sobre una alimentación ideal y optimizada, consulte mi plan de nutrición.

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